プロテイン＝太るというのは間違い！女性も毎日飲むことをおすすめする理由
プロテインを飲むと太る・マッチョになるイメージはありませんか？
ジムで筋肉ムキムキの人がボトルに入ったプロテインをガブガブ飲むという光景を目にしたことが1度はあるはずです。
そのイメージから女性はプロテイン＝ダイエットには不向きと思われがちですよね。
実はプロテインとダイエットはとても相性が良いのです。
プロテインはダイエット中だけでなく美容・健康を意識している人にもおすすめです。
今回はプロテインを飲んでも太らない理由やおすすめの飲み方などをご紹介します。
目次
プロテインは飲むと太るの？
毎日プロテインを1、2杯飲んでもプロテインだけでは太りません。
プロテインはタンパク質のことで、肉や卵などに含まれている成分です。
プロテインの種類はさまざまですが、基本的に高タンパクで低糖質・低カロリーです。
カロリーはホエイプロテイン1杯で20gとして約70カロリーです。
例えば、おやつの代わりにプロテインを1杯飲むだけでタンパク質を補うことができ、油分や糖質を抑えて余分なカロリーを抑えることができます。
食事の摂取カロリーやプロテインを飲む量に気をつければ太ることはないです。
なぜプロテインが太ると言われているの？
タンパク質を大量に摂取すると消費されないタンパク質は脂肪として身体に蓄えられます。
身体に良いからといって大量に摂取したけれど太ったといわれているのはタンパク質が消費されず、タンパク質から糖（グリコーゲン）に変化して脂肪に変わったことが原因です。
カロリーオーバーした食事＋プロテインの場合、脂肪が増えて太った印象になります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら太るので、カロリーと栄養バランスのとれた食事をとりつつ、足りないタンパク質をプロテインで補うことが大切です。
プロテインの飲みすぎには注意
タンパク質は1度に吸収できる量は40gとされているので、食事と合わせて足りない分を補うイメージでプロテインの飲みすぎには注意してください。
プロテインは記載されている1回の量を守り、日々の食事を基本として摂取しましょう。
”食べないダイエット”で失敗した例
食べないダイエットや単品だけのダイエットは栄養失調になりさまざまな不調が現れます。
栄養失調になってまでのダイエットはおすすめしません。
タンパク質やビタミン・ミネラル豊富な栄養を意識した食事とプロテインとトレーニングがダイエットには必要不可欠です。
無理なダイエットは結果的に更なるリバウンドを招くことになるので、日々の食事にプロテインをプラスして上手にダイエットに活かしましょう。
ダイエットを意識したプロテイン活用方法
ダイエットを意識してプロテインを活用するには、
- 摂取カロリーを抑えて、高タンパクな食事
- 脂肪分が少ないものを選ぶ
- 油分は必要最低限に抑える
- ビタミン、ミネラルが多く含む食事を意識
- ウォーキングなど軽い有酸素運動もしくは続けやすい軽いトレーニング
以上のことをポイントとして食べない・単品のみダイエットではなく、栄養を意識した食事にプロテインを加えてタンパク質不足をカバーしましょう。
ソイプロテインは満腹感があるので空腹時・おやつの時間などに飲むと空腹によるストレスから緩和されるので試してみてください。
プロテインを飲んでも筋肉ムキムキにはならない
プロテインは筋肉を作るための大切なタンパク質ではありますが、プロテインを飲んだからといって筋肉ムキムキにはなりません。
筋肉をつけるには高い負荷をかけたハードな筋肉トレーニングと高タンパクな食事がセットで必要です。
プロテインを飲むだけで筋肉がつくことはないので安心してください。
プロテインの種類とおすすめの飲み方
プロテインはホエイ・カゼイン・ソイと3種類あります。
それぞれ特徴があるので、個別でご紹介します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から作られている動物性タンパク質です。
特徴として水溶性で体内に吸収されるスピードがとても早いのが特徴となります。
吸収するスピードは1～2時間です。
トレーニングや運動をメインに行う方にとても向いているので運動後に摂取することをおすすめします。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳から作られている動物性タンパク質です。
特徴としては不溶性のため吸収されるスピードがゆっくりで吸収されるまで7～8時間かかります。
そのため寝る前に摂取することで、体内でゆっくりと吸収されてます。
さらに、カゼインプロテインはカルシウムとの結びつきもありタンパク質とカルシウムが一緒に吸収することができるので骨を強化することにも繋がります。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られている植物性タンパク質です。
特徴はホエイプロテインやカゼインプロテインと比べて脂質の量は少なく、吸収されるスピードは5～6時間ほどでゆっくりと体内に吸収されます。
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして下痢を起こしやすい乳糖不耐症の方はソイプロテインでタンパク質を補うことができます。
とても腹持ちが良いのでダイエットをしている方におすすめのプロテインです。
トレーニングをしなくてもタンパク質は必要
タンパク質は人の筋肉・内臓・血液・髪・皮膚・爪などを作るために必要な栄養素の1つとされています。
例えば、ダイエットで食事を抜いたり、外食続きや1回の食べる量が少ないなどはありませんか？
トレーニングの有無に関わらずタンパク質を意識してプロテインを摂取するようにしましょう。
成人女性におすすめのタンパク質摂取量は1日50g
厚生労働省発表している「日本人の食事摂取基準2020」に記載されている「たんぱく質の食事摂取基準」によると、成人男性は1日65g、成人女性は1日50g摂取することが推奨されています。
参考文献：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
例えば、食事だけでタンパク質50gを補おうとすると、ゆで卵で7.7個・納豆で10パック・豆腐で3.4丁と1日で食べるのは難しいです。
しかもタンパク質は1度に大量に摂取するよりも1日3回に分けて摂取するとタンパク質不足を予防することができます。
プロテインを飲むなら3つのタイミングがおすすめ
プロテインを飲むおすすめのタイミングをご紹介します。
寝る前の30分～1時間前まで
プロテインは寝る前に飲むこともおすすめのタイミングの1つです。
人は寝ている時間も成長ホルモンが出ています。
成長ホルモンは体内で傷ついた箇所を修復したり、強化をします。
寝る前に飲むプロテインはカゼインプロテイン・ソイプロテインをおすすめします。
吸収するスピードが穏やかなため、寝ている間ゆっくりとタンパク質が補われていくためです。
胃に負担をかけないようにするためにも、寝る前の30分から1時間前までに飲むように心がけましょう。
朝起きてすぐ
人は朝起きた時は水分や栄養が空っぽの状態です。
いわゆる飢餓状態とも言えます。
朝起きてすぐにプロテインを飲むと身体は栄養を欲しているため、吸収するスピードはとても早いです。
朝にプロテインを飲んで1日をイキイキとスタートさせましょう。
朝に飲むプロテインはホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインどちらを選んでも大丈夫です。
トレーニング後45分以内
トレーニング直後は筋肉が栄養を補うことと回復を同時に行うため、タンパク質を摂取するにはベストタイミングといえます。
トレーニング後に摂取するプロテインはホエイプロテインをおすすめします。
体内へ吸収されるスピードが他のプロテインとは違いとても早いからです。
ちなみにこの方法はトレーニングを基本として筋肉強化を目指してる方向けなので、筋肉強化ではない場合は寝る前や朝に飲むことをおすすめします。
参考文献
- https://www.kyoto-chubumedc.or.jp/uploads/dmculture20130409b.pdf
- https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413118/
- https://temertymedicine.utoronto.ca/news/heart-healthy-effects-soy-consistent-over-time-u-t-meta-study-finds
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20053935/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413118/
記事監修
管理栄養士／毛髪診断士 武井香織
●ビタミンアドバイザー、温活研究科としても活躍
●NHK文化センターにてセミナー開催や、食に関するコラム執筆など
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